Cuando no puedes entrenar: cómo manejar el miedo a perder nivel en la preparación de una maratón

Prepararse para una maratón no es solo una cuestión física: es una experiencia mental intensa que pone a prueba nuestra disciplina y motivación. Uno de los momentos más difíciles para quienes entrenamos es tener que interrumpir o modificar el plan por causas ajenas a nosotros mismos: una enfermedad, un pico de trabajo, un viaje imprevisto o alguna cuestión familiar. En esos momentos, es habitual que aparezca un miedo concreto:

«¿Y si esto echa por tierra todo mi progreso?»

Aunque racionalmente sepamos que perder unos días de entrenamiento no arruina nuestra preparación, mentalmente puede generar ansiedad, culpa y sensación de fracaso. Como psicóloga y corredora, en esta entrada quiero ayudarte a comprender ese miedo y enseñarte que sí, yo también lo sufro. Esta semana pasada ha habido dos días que no he podido entrenar lo que tenía previsto y el mensaje de “mal empezamos” comenzó a tomar presencia en mi cerebro.

El miedo a perder nivel: ¿qué hay detrás?

Cuando no podemos entrenar, es frecuente que experimentemos pensamientos como los siguientes:

• “Ya no llegaré preparada”
• “He perdido el ritmo”
• “Esto parón va a arruinar mi progreso”
• “Los demás sí están entrenando, yo me estoy quedando atrás.”

Este tipo de pensamientos tiene su origen en diferentes procesos mentales comunes:

1. Perfeccionismo disfrazado de compromiso

Muchas personas comprometidas con su preparación confunden constancia con perfección. El perfeccionismo nos lleva a pensar que cualquier desviación del plan es un fallo. Pero el compromiso verdadero incluye margen de adaptación, flexibilidad y descanso cuando el cuerpo lo pide o cuando la vida lo requiera.

2. Intolerancia a la incertidumbre

En el fondo, tememos no tener el control absoluto del resultado final. La idea de no saber si rendiremos como esperábamos genera ansiedad y tratamos de compensarla manteniéndonos al milímetro con el plan. Cuando la vida interrumpe ese plan, sentimos que perdemos el control y no hay sensación más desagradable que esa.

3. Comparación constante con otros

Redes sociales, grupos de corredores, Strava; es fácil caer en la trampa de compararnos con quienes sí están entrenando. Esa comparación alimenta sentimientos de inferioridad y hace que el miedo a “no estar a la altura” aumente.

Parar no es fracasar: lo que una semana no borra

Una semana sin entrenar no borra los meses de trabajo que llevas detrás. Fisiológicamente, el cuerpo no pierde capacidades significativas en tan poco tiempo, y en muchos casos, incluso agradece el descanso si has venido acumulando carga. A nivel psicológico, en cambio, la clave está en no convertir esa pausa en una fuente de boicot.

Aquí entra en juego la autocompasión activa, una habilidad emocional que nos permite reconocer que somos humanas, que hay imprevistos y que cuidar de uno mismo también es parte del entrenamiento.

¿Qué puedes hacer para manejar este miedo?

A continuación, te dejo varias estrategias que me sirven a mi para afrontar este tipo de semanas de forma más racional:

1. Reestructura tus pensamientos automáticos

No se trata de “positivismo vacío”, sino de entrenar tu mente como entrenas tus piernas. Algunos ejemplos de reformulación útil:

• ❌ “Ya lo he estropeado todo”
  ✅ “Estoy adaptando mi entrenamiento, no abandonando.”
• ❌ “He perdido el ritmo”
  ✅ “Mi cuerpo también gana con el descanso.”
• ❌ “Esto me retrasa”
  ✅ “Esto me enseña a confiar en mi, incluso cuando no es todo como lo había planificado.”

2. Recuerda la visión a largo plazo ni tu propósito

La preparación para una maratón dura meses. Unos días fuera del plan no alteran el conjunto si has venido entrenando con regularidad. La progresión no se mide en días sueltos, sino en tendencias generales.

Haz un repaso de todo lo que sí has conseguido: los entrenamientos cumplidos, las mejoras de ritmo, tu capacidad de organización o tu motivación sostenida. Eso no se borra por una pausa.

3. Practica la autocompasión activa

No confundas autocompasión con laxitud. No se trata de excusarte, sino de reconocer que estás haciendo lo mejor posible en un contexto concreto.

Hazte esta pregunta: ¿Cómo hablaría a una amiga si estuviera en esta misma situación? Lo más probable es que la apoyarías y la animarías a descansar. Háblate igual.

4. Evita la sobrecompensación

Uno de los errores más comunes cuando volvemos tras una semana de pausa es intentar “recuperar todo de golpe”: hacer doble sesión, correr más kilómetros o exigirnos más. Esto no solo es contraproducente, sino que aumenta el riesgo de lesión y de agotamiento.

Confía en tu plan y en tu entrenador. Lo importante no es hacer más, sino volver con equilibrio. Y quédate con esta frase: el entrenamiento perdido no se recupera. ¿No has podido entrenar un día? No te preocupes, el día siguiente haz lo que tuvieras planificado, pero no metas el entrenamiento perdido en el plan. ¿Por qué? Porque si el miércoles tenías planificadas unas series (y no puedes hacerlas) y el jueves una calentamiento de 25 minutos y una sesión de fuerza, no puedes meter ambas cosas el jueves. Lo pasado, pasado esté. Céntrate en el jueves y ya la semana que viene harás las series.

5. Haz algo pequeño si puedes

Si estás enfermo o saturada mentalmente, quizá no puedas correr, pero puedes mantenerte conectada con el objetivo haciendo otras actividades que no sean tan demandantes:

• Visualiza la maratón y el momento de cruzar la meta.
• Haz estiramientos suaves o respiraciones conscientes.
• Lee sobre preparación mental.
• Revisar tus registros pasados para ver de lo que eres capaz.

Todo eso también entrena.

La trampa del “todo o nada”

Una semana de pausa puede activar en algunas personas la mentalidad de “ya que no he podido entrenar, me desconecto del todo”. Esto es normal pero peligroso: entrar en el todo o nada es una forma de autocastigo que sabotea nuestro progreso real.

Recuerda: entrenar también es descansar. También es adaptarse. También es sostenerse emocionalmente.

De la exigencia al equilibrio

Correr una maratón implica mucha preparación física, pero la parte mental es la que nos sostiene cuando las cosas no salen como esperábamos. Ahí es donde se entrena la paciencia, la resiliencia y la flexibilidad.

Aceptar que puede haber semanas difíciles —y que eso no significa que estés fracasando— es parte del crecimiento que te llevas más allá de los 42 kilómetros.

Conclusión: el cuerpo se entrena, la mente también

Si estás preparando una maratón y te has visto forzada a pausar unos días tu entrenamiento, no te castigues. No estás fallando, estás adaptándote. Esa capacidad de adaptación es, probablemente, una de las habilidades más importantes que puedes entrenar.

Confía en ti. No necesitas ser perfecto para cruzar la meta: necesitas ser constante, realista y paciente.

Porque al final, lo que cuenta no es solo llegar, sino el cómo llegas.